研究結果: 就寝前に「やることリスト」をつけると眠りやすくなる

日本は、韓国に次いで世界で二番目に睡眠時間が短い国と言われています。日々の生活の中で生じる様々な不安やストレスのために、布団に入ってもなかなか眠れないという方は少なくないのではないでしょうか。

そうした眠れない人にとって朗報となるかもしれない研究結果が、心理学の専門誌であるJournal of Experimental Psychology誌に掲載されました。なんと、就寝前に5分間だけ翌日の「やることリスト(=ToDoリスト)」をつけるだけで、睡眠状態に入るまでの時間が短くなったというのです。

心の中を形にする

今回の実験では18歳から30歳までの健康な被験者57名を2つのグループに分けます。グループAの被験者には、実験日よりも前に個々人が達成したことを書かせ、グループBの被験者には翌日以降の ToDoリストを書かせます。そして就寝前に5分間、それぞれのグループに実験内容を遂行させた後に実験室内で(夜間に)睡眠をとってもらい、眼球運動や脳波の変化から、睡眠状態に入るまでの時間がどのように異なるかを測定しています。

その結果、就寝前に翌日のToDo書いたグループBは、過去の達成内容を書いたグループAに比べて平均して9分早く眠りに落ちました。さらに、グループBの中でも、リストをより長く、より詳細に書いた被験者は、他の被験者よりも入眠が早かったと報告されています。

文の第一著者であるMichael K. Scullinによると、就寝前のToDoリスト作成で入眠が早まるという今回の結果はは、事例ベースでは既に報告(anecdotal evidence)されていましたが、脳波測定などを用いて科学的に実証したのは今回が初めてとのことです。

実験結果についてScullin氏は、「既に終わった過去のことについて書くよりも、未来の内容について書くことの方が不安を増大させて入眠を妨げるともも考えられた。しかし、実験の結果からは、TODOリストを作ることによって未来についての心理的な “オフ・ロード(*)” が形成され、安心感を得たことで入眠時間が短縮された可能性が考えられる」と語っています。

(*)ここでは行き先案内的な意味と思われます

興味深い研究結果ではありますが、一方で気になる点も残ります。例えば、就寝前のメールチェックや飲酒といった、安眠を妨げるとされる生活習慣のある人で同様の実験を行なった場合はどのような結果になるのでしょうか。また、手書きでTODOリストを作成する場合と、コンピューター上でタイプする場合の違いについても今回の実験では言及されていません。特にコンピュータを使う場合は、就寝前に明るい画面を見続けることの影響は無視できないでしょう。

Scullin氏は、今後さらに条件を拡大した実験を行なっていくことで、より実際的な知見を得たいとしています。

「書くこと」の効果

5分間やることリストを作るだけで寝付けるのなら苦労はしない、と思われるかもしれませんが、実は、書くこと(journaling)と心理状態の間には密接な関係があることが明らかになっています。

例えば、米国の名門大学の一つであるロチェスター大学の医学部ウェブサイトでは、書くことの効用として “if you struggle with stress, depression, or anxiety, keeping a journal can help you gain control of your emotions and improve your mental health.(もし貴方がストレスやうつ、不安に苦しんでいるのなら、日記をつけることが、感情のコントロールを取り戻してメンタルヘルスを改善することに役立つだろう)” としており、具体的な日記のつけ方についても紹介しています。

今回の研究結果が、うつや不安障害に対する効果と同じメカニズムに基づくものかは判りませんが、お金もかからず手軽にできる方法だけに、今後の進展が気になるところです。

 

[参考元]

The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists.
http://psycnet.apa.org/record/2017-47677-001

Writing A To-Do List May Help You Fall Asleep Faster
https://www.forbes.com/sites/alicegwalton/2018/01/14/writing-before-bed-may-help-you-fall-asleep-faster/

Do This One Simple Thing to Fall Asleep Faster
http://time.com/5097840/how-to-fall-asleep-faster/

The Connection Between Writing and Sleep
https://www.psychologytoday.com/blog/brain-waves/201801/the-connection-between-writing-and-sleep

'Worry Journal' Significantly Eases Anxiety
https://www.medscape.com/viewarticle/878427

Journal writing as a complementary therapy for reactive depression: a rehabilitation teaching program.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11998082

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